- お腹も出てきてやばいかな。
- 毎年服のサイズが大きくなってる気がする。
- 痩せたいんだけどなかなか痩せられない。
こんな悩みをお持ちの「男性必見」の痩せる方法です。
こんにちは
レイジパパです。
皆さんは日本人男性の平均身長170センチの適性体重をご存知ですか？
適性体重は63.6キロと言われています。
この適性体重から私は＋16.4キロも高く、お腹がメタボ腹で毎年大きくなる服のサイズに悩まされていました。
それが！たった5ヶ月で20キロ痩せる事に成功！（下の画像参照）
ダイエットは決して辛くてしんどいものではないと痩せた今だからこそ実感します。
私が痩せた方法は驚くほど簡単でした。
一般的なダイエットは「我慢」「辛い」「しんどい」このようなイメージを抱くのが大半だと感じます。
今回は、そんなイメージとは真逆の「苦にならずに簡単に痩せられたダイエット方法」を解説します。
- 身長ごとの理想体重
- 体重80キロの男が5ヶ月で20キロ痩せた方法7選
- ダイエットを成功させるコツ
数々のダイエットにチャレンジした失敗をもとにたどり着いたダイエット方法が「持続可能なダイエット」で5ヵ月で-20kgに成功
自分の体重と適性体重を知ろう！
身長ごとの体重をご覧ください。
| 身長 | 適性体重 | 80kgとの差 |
|---|---|---|
| 160cm | 56.3kg | 23.7kg |
| 161cm | 57kg | 23kg |
| 162cm | 57.7kg | 22.3kg |
| 163cm | 58.5kg | 21.5kg |
| 164cm | 59.2kg | 20.8kg |
| 165cm | 59.9kg | 20.1kg |
| 166cm | 60.6kg | 19.4kg |
| 167cm | 61.4kg | 18.6kg |
| 168cm | 62.1kg | 17.9kg |
| 169cm | 62.8kg | 17.8kg |
| 170cm | 63.6kg | 17.2kg |
| 171cm | 64.3kg | 15.7kg |
| 172cm | 65.1kg | 14.9kg |
| 173cm | 65.8kg | 14.2kg |
| 174cm | 66.6kg | 13.4kg |
| 175cm | 67.4kg | 12.6kg |
| 176cm | 68.1kg | 11.9kg |
| 177cm | 68.9kg | 11.1kg |
| 178cm | 69.7kg | 10.3kg |
| 179cm | 70.5kg | 9.5kg |
いかがですか？
私は自分の体重と理想体重との差を知って幻滅しました。でも大丈夫です！
この記事で紹介する方法を取り入れることで短期間で理想体重にグッと近づけるので、一緒に頑張りましょう。
今の体重のままでいい！
太っている自分が好きなんだ！
このような方は、一切痩せる必要性がないのでそっとページをお閉めください。
これから歳を重ねるごとに脂肪が落ちにくくなり、服のサイズ、食費、健康リスクも上がるので治療費なども日に日に蓄積されていきます。
少しでも早くダイエットにチャレンジする事によって、痩せた時のリターンは大幅に大きくなります。
是非今日からチャレンジしてみましょう。
目標体重を決めよう
まずは自分の体重を〇〇kgまで落とす！
というざっくりとした目標を決めましょう。
今の体重より数キロや数十キロでもOK
目指すものがないとなかなか中身も濃くならないのでまず初めに決めます。
自分は−5kgを最初の目標にしたよ！
体重80キロの男が5ヶ月で20キロ痩せた方法7選
- よく噛んで食べる
- 1日10分だけ筋トレを行う
- 外食は控える
- 自炊を心がける
- プロテインを飲む
- お酒は週に1回まで
- エレベーター禁止
これらを実践すると身体に負担をかける事なく痩せて、おまけに筋肉までついて来るので半年後には自分とは思えない身体を手に入れています。←私がそうでした
このダイエット方法は新たにジムに通ったり、トレーニング器具を導入したりする訳ではないのでお財布にも優しいです。
外食→自炊
お酒が週に一回になる＝飲み会も減る
結果的にお金も貯まり超好循環で生活を回すので身体が激変して痩せるのも当然です。
一つずつ解説していきます。
筋トレが人生を変えるのは事実。
よく噛んで食べる
ダイエットは食事が8割と言われています。
オススメのダイエット食材はコチラの記事でまとめてますので参考にしてください。
とはいえ食べる物も大切ですが食べ方も注意するのが今回の大きなポイントです。
食べ方とは、良く噛んで食べる事です。
食べ物を口に入れた瞬間から、人間の消化活動は始まっています。
消化活動を怠ると栄養をとりこぼし、消化できなかった栄養素が肥満の原因になります。
さらにダイエットで気を付けないといけないのが、「不健康に痩せると危険」「急激な減量はリバウンドする」です。
せっかく頑張って痩せても不健康な身体になりリバウンドしてしまい、今までの努力が全て水の泡になります。
そうならない為にも栄養を意識した食事をとり、内臓が効率よく消化吸収してくれる食事方法が重要です。
よく噛んで食べることにより栄養をしっかり吸収し糖質や脂質を消化してくれる食事方法です。
よく噛む食事方法の詳細はコチラを参考にしてみてください。
1日10分だけ筋トレを行う
1日10分だけ筋トレをしてください。
10分でもしっかり行えば汗もかきますし、めちゃくちゃ疲れます。
しかし毎日行うのがなかなか大変で、始める前はめちゃくちゃ腰が重いので結構辛いと思います。
私が継続した方法は、毎日の習慣に10分の筋トレを挟みました。
筋トレを習慣化するオススメルーティン
見直し前
- 帰宅
- 服を脱ぐ
- 風呂
- 服を着る
- ご飯
- 就寝
見直し後
- 帰宅
- 服を脱ぐ
- 筋トレ10分
- 風呂
- 服を着る
- ご飯
- 就寝
実はお風呂に入る為に服を脱いだついでに筋トレをするだけです。
筋トレの為に重たい腰を上げて立ち上がる必要もなければ、筋トレの為に準備をする必要も無いので取り組みやすい流れを作ってしまうのがオススメです。
オススメの筋トレメニュー
私が実践した筋トレ動画はコチラ
とはいえ毎日同じ時間やコンディションで仕事から帰宅する訳では無いので結構辛い時はあります。
そんな時でも筋トレできる方法、ながらダイエットもオススメしてますので参考にしてみてください。
慣れてくるとさらに追い込みたくなる。
外食は控える
男性のダイエットで最難関がこの項目です。
朝昼晩の３食全て外食で済ましている方が多かったり、お昼は決まって外で食べている人も多いと思います。
仕事上で昼ごはんや晩ご飯で付き合いがあったりとなかなか外食を控えるのは難しい事もあります。
私はやむおえない場合は外食をしてましたが、日常的にゆで卵やブロッコリー、プロテインを持ち歩いて空腹を満たしています。
急な付き合いで昼食や飲み会でも、空腹でなければ食べる量も少なくて済むのでそのように立ち回っていました。
外食を避けるようにして、やむおえない場合でも対応する為ゆで卵やプロテインは持ち歩こう。
外食を減らすのが困難な方へ
現代人の共通する悩みはとにかく忙しいこと。
どうしても自炊が難しい方には現代にふさわしい手軽に栄養摂取できる食品を取り入れるのがオススメです。
完全栄養食（※1）「BASE BREAD」なら2個で1日で必要な栄養素の1/3を摂取できます。
外食だと栄養が偏りがちで値段も高いので、コスパよく手軽に栄養を摂取できるので大人気です。
詳しくはこちらの記事で解説してます。
※１ 栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、 すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。自炊を心がける
先ほどの項目と若干被りますが、外食はせず自炊する事が大切です。
スーパーやコンビニでお惣菜やダイエット食の糖質カット食材などを買っている方もいますが毎日はオススメしません。
お惣菜や糖質カットの食材は低価格に販売する為に望ましくない成分を多く含んでいて内臓の消化効率が悪くなったり体力が持たなくなったりするので頻繁に食べることはオススメしません。
自炊が苦手でも簡単に美味しく出来るメニューも沢山あるので、一回で大量に作って作り置きしておくと良いです。
日に日に体が引き締まってくると食欲を満たす為じゃなくて身体に栄養を与える為に食べる感覚
プロテインを飲む
プロテインはマッチョの人が飲む為だけの物ではありません！
ダイエットにもとても効果的でかつ自炊の苦手な男性なら特に必須なアイテムです。
筋肉に必要なタンパク質はもちろん、その他の栄養素を多く含んだ栄養食品なので栄養が偏っていてもプロテインで補えます。
食べたものを消化するための消化液もタンパク質で出来ているので、タンパク質が足りていなければ消化効率も悪くなります。
せっかく頑張っているダイエットの効果も薄まってしまいます。
プロテインについての記事はコチラ！
オススメのプロテイン ![""]("https://www17.a8.net/0.gif?a8mat=3HQXIP+2T7PMA+45DI+BW8O2")
“>オススメのプロテイン
プロテインを飲み始めてダイエットが加速したよ！
お酒は週に1回まで
お酒好きの皆さん！
お酒は飲んでも良いんです！
ただ飲みすぎたり、毎日に飲む事がよくありません。ストレスにならない程度に徐々に量を減らす事が大切。
特に糖質の多いビールは避けましょう。
糖質の多いビールに脂質の多いおつまみ（ポテトチップスなど）は最悪なコンビです。
オススメのお酒はワインやハイボールの糖質が少ないお酒をチョイスするの方が良いでしょう。おつまみはナッツ。
週に1度飲める日を決めてその日にむけてダイエットを頑張るとよりやる気に繋がります＾＾
私は元々は毎晩晩酌をする生活で、ビール500ml,焼酎とハイボールを大量のおつまみで深夜まで飲み寝落ちする生活を続けてました。
寝起きは悪く、体調もすぐれない毎日でしたが週に1度ワインを1本開ける生活にシフトしたおかげで寝起きはよくなり、体調もよくなりました。
お酒を我慢できるとコスパも良いし体調も良くなりたまに飲むと美味しく感じる！
エレベーター禁止
エレベーターを使わずに階段移動を徹底！
階段移動は自重筋トレをしているのと同じ効果
エレベーターを使わなくなるだけでダイエット効果が劇的に加速します。
普段の買い物や仕事中、通勤などで心がける事で運動量が増えて、わざわざジムに通う必要がなくなります。
運動する為に時間を作る必要もない為時間効率が良く、コスパ最強ダイエット方法です。
階段を上る時かかとから着地する事を意識するとヒップアップ効果もあるので下半身を痩せたい時は階段を利用してかかと着地を意識しましょう＾＾
我が家はエレベーター無し５階に住んでるのでめちゃくちゃ健康的！
ダイエットを成功させるコツ
上記ではダイエットの具体的方法をお伝えしましたが、これらを実践しダイエットを成功させるコツもご紹介しておきます。
- 体調が悪い時は必ず休む
- チートデイは必ず設ける
- 体重に左右されない
- TwitterなどのSNSでダイエットの経過を発信する
体調が悪い時は必ず休む
私は熱っぽい時や身体がだるい時にも10分間のトレーニングを行い体調が余計に悪くなりました。
↑当たり前です。
体調が悪化するとメンタルも弱りダイエットが嫌いになってしまうと元も子もないので、安静にしましょう。
チートデイは必ず設ける
チートデイ＝なんでも食べてもいい日
ダイエットで勘違いされがちなのが、「ピザ」「焼肉」「お菓子」「ケーキ」などTheカロリー食を食べると太るということ。
毎日このようなカロリー食を食べていると太りますが、一日食べただけでは太りません！
むしろ食べたい物を我慢することでストレスが蓄積する方が問題です。
ダイエットの1番の敵はストレスです。
心の底から食べたい食べ物を食べられないのはめちゃくちゃストレスじゃないですか？
ストレスが原因でダイエットが苦になってしまうと継続が難しくなります。
なので月に1回ぐらいはなんでも食べてもいい日を設定します。
- 朝食ホットドック&あまーいコーヒー&ドーナッツ
- 昼食こってりラーメン特盛り
- おやつパフェ
- 夕飯焼肉
- 夜食スイーツ
チートデイは食べたいものを好きなだけ食べよう！
体重に左右されない
ダイエットは体重を減らすために行ってますが、体重を気にしすぎるとダイエットのモチベーションが下がる作用も働きます。
前日に食べたものによって体内の水分量も変わるので体重の増減は行ったりきたりします。
体重は一朝一夕で急激に減るわけではないので体重とは適度な距離感を忘れない。
TwitterなどのSNSでダイエットの経過を発信する
ダイエットは老若男女で抱える悩みでTwitterを覗くとダイエットを頑張っている人は大勢います。
しかし、身近な人でダイエットに取り組んでいる人がいなく孤独を感じてモチベーションの低下につながる事があります。
なのでSNSを活用し、今日の運動内容や食事内容、チートデイのスケジュールなどを発信してお互いにダイエットの継続を励ましあってモチベーションを上げましょう！
まとめ
解説した内容はこちら
- よく噛んで食べる
- 1日10分だけ筋トレを行う
- 外食は控える
- 自炊を心がける
- プロテインを飲む
- お酒は週に1回まで
- エレベーター禁止
外食を控えるのが難しい方はこちら
- 体調が悪い時は必ず休む
- チートデイは必ず設ける
- 体重に左右されない
- TwitterなどのSNSでダイエットの経過を発信する
今回ご紹介したダイエット方法は普段のちょっとした習慣を変更するとできるダイエット方法でした。
無理に糖質をカットしたり、食物繊維だけを食べたり、と非現実的なダイエット方法の情報が飛び交っているので現実的な、再現性の高い方法を紹介しました。
非現実的でハードなダイエットを継続出来るならそもそも自力で痩せられると思ってます。笑
普段の生活に10分の運動時間を設けて、外食を自炊にシフトして良く噛んで食べる。
基本戦略がたったこれだけなので是非試してみてください＾＾
1人でも多くの人が痩せられるように今後も更新していきたいと思います！
それでは！
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