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階段ダイエットのスゴい効果的な上り下りを解説[動画あり]

ダイエット
この記事は約16分で読めます。

階段ダイエットをオススメする人
  • 運動が苦手だけど痩せたい人
  • ジムに通う時間がない人
  • リバウンドを絶対にしたくない人

この記事を読むと運動が苦手でも痩せられる方法が分かります。リバウンド対策もできますよ^^

こんにちは

レイジパパです。

たった5ヶ月で20キロ痩せる事に成功!(下の画像参照)

私がダイエットに成功した大きな要因は階段ダイエットです。

階段ダイエットのビフォーアフター

この記事の筆者

数々のダイエットに失敗した経験をもとにたどり着いたダイエット方法「持続可能なダイエット」で5ヵ月で-20kgに成功

前回は階段ダイエットの有用性を解説しました。

今回は階段ダイエットの実践方法です。

階段ダイエットは身体の部位それぞれを意識して行う必要があります。

無意識で上り下りしていると効果が半減するからです。

今回は最高効率で階段ダイエットを成功させる方法を解説します。

この記事でわかること
  • 階段ダイエットの具体的方法
  • 階段ダイエットを最高効率でする方法
  • プロフェッショナル.ver階段ダイエット

階段ダイエット 最高効率で痩せる方法

最高効率で痩せる方法
  • 継続
  • 腕を降る(肩甲骨を寄せる)
  • 大きく呼吸
  • 背筋を伸ばす
  • リズムを刻む(自律神経を整える)

ひとつずつ解説します

階段ダイエットで痩せる方法 [継続]

階段ダイエットを継続する秘訣

最高効率で痩せるにはまずは「継続」が最も大切です。

全身の筋肉に強烈な負担をかけて一度だけ階段を上り下りしたら痩せた!

なんて魔法はありません!

そもそも階段ダイエットはとても地味なダイエットです。

毎日段数を積み重ね、数千段、数万段を上り下りして、ようやく徐々に身体に変化が現れます。

とはいえ「継続すれば痩せる」なんていうのは当たり前です。

どんなダイエットでも長期間完璧に継続させられれば痩せられます。

まずは階段ダイエットを「継続させる」秘訣をお伝えします。

階段ダイエット継続の秘訣

継続させる秘訣
  • 具体的な目標を立てる
  • 階段を上り下りする時の心にリズムを決める
  • 階段を使用するコースしか歩かない
  • 階段を上り下りしやすい鞄に変える

ひとつずつ解説します。

具体的な目標を立てる

「ダイエットに成功して〇〇キロになる!」

などの最終目標は当然大切です。

ですが階段ダイエットを継続させるのに必要なのは目の前の目標です。

例えば、

「1日300段は上り下りする!」

「仕事中はエレベーターとエスカレーターは絶対に使わない!」

このような毎日達成できそうな目標が必要です。

小さな目標を達成できた成功体験が継続させる原動力になります。

階段を上り下りする時に心でリズムとる

物事を継続させるにはまず楽しくないと継続できません

階段の上り下りを楽しいものに彩るために最適なのがリズムを刻むことです。

自分のお気に入りのリズムに合わせて階段を上り下りします。

すると階段が苦痛ではなくなりむしろ楽しくなってハッピーな気持ちで取り組めます。

階段を使用するコースしか歩かない

階段ダイエットを行う人の大半が通勤や通学で取り入れられてます。

ダイエットを始めたと同時に通勤通学コースを見直してみます。

エレベーターやエスカレータを避けるコースで、たくさんの階段を上り下り出来るコースを決めます。

コースを一度決めてしまえば今後はひたすらそのコースしか歩きません。

コースが決まっていれば階段の上り下りだけに集中できるようになります

一度コースを階段ダイエット仕様にしっかり見直して習慣化するようにしましょう。

通る階段の段数も数えておくと段数管理がしやすくなります。

階段を上り下りしやすいカバンに変える

階段ダイエットに最適なスマートリュック

階段が鬱陶しくなる理由として、カバンが邪魔だったり雨の日に傘をさしたり荷物が多いことがあります。

このような些細なことがきっかけで習慣化できていた事に歪みが生じていつの間にかエレベーターやエスカレーターを使ってしまう事もあります。

通勤・通学バックはトートバッグやハンドバッグではなくリュックやショルダーバックがオススメ。

階段で邪魔にならない格好で通勤・通学するのが大切です。

\階段の上り下りに最適なお気に入りの手ぶらリュック/
TokyoMac x Mac Perfect / Thin Pack 2.0

階段ダイエットで痩せる方法 [腕を振る]

階段では主に下半身の筋肉が使われますが、腕を振る事で背中や腕の筋肉も使って上り下りできます

つまり筋肉の使用量が増え基礎代謝が上がり消費カロリーを増やせます

階段の上り下りに慣れていない人、雨で足元が滑りやすい時は手すりをしっかり持って上り下りするようにしてください。

腕を大きく振り肩甲骨を寄せることを意識すると背中と腕の筋肉が使われます。

人目がつく階段だと慣れるまでは恥ずかしいのであえて非常階段などを使用すると人目にあわずにできます

階段ダイエットで痩せる方法 [呼吸を大きく意識する]

階段では無意識に息を止めて上り下りしている事があります。

意識的に大きく呼吸する事で有酸素運動になり、より脂肪燃焼効果が期待できます。

階段を無酸素運動でしてしまうと脂肪燃焼効果が落ちてしまうので気をつけましょう。

階段ダイエットで痩せる方法 [背筋を伸ばす]

階段を上り下りする時に猫背になっていませんか?

姿勢が悪いと腰や膝に負担が大きくかかり怪我の原因になります。

さらにダイエット効果が十分に得られず、無意味な上り下りになるので非常に勿体ないです。

最高効率で痩せるには一度の上り下りの効果を最大限に引き出す必要があるので、フォームを正すのは必修科目です

背筋を伸ばし、胸を張り、腹筋に力を入れてバランスをとります

細部を意識する事で身体を大きく変化させられます。

レイジパパ
レイジパパ

神は細部に宿る

階段ダイエットで痩せる方法 [リズムを刻む]

リズムを刻んで上り下りする効果は先ほど解説しましたが、それ以外にも重要な効果があります。

リズムを刻む事で自律神経を整える作用が働きます。

自律神経が整えられるとリラックスできてストレスが軽減

ストレスが軽減されると、急な食欲や暴飲暴食を未然に防げるので外見だけではなく心も健康になる効果があるのでリズムを刻むのはとても大切です。

\お気に入りのトレーニングBGM/
テンポの良いオススメBGM

プロフェッショナル.ver

階段ダイエットの難しいバージョン

階段ダイエット ✖︎ 腿上げ

難易度がグッと上がります。

日頃から階段ダイエットに取り組み、下半身、体幹もしっかり鍛えられている状態であればチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

腿上げのトレーニングだけでも非常にキツい内容ですがそれと階段を掛け合わせる事で、トレーニング時間の短縮ができます。

最高効率で目標体重に近づくには濃い内容のトレーニングを多くの時間行う事が重要です。

プロフェッショナル.verに取り組まれる方は、階段ダイエットの習慣化に成功していて目標体重まで残りわずかだと思います。

一緒にダイエットのラストスパートも頑張りましょう!

階段が身近に無く階段ダイエットができない人へ

階段ダイエットを自宅で行える昇降台
高さ調整可能なオススメ昇降台

昇降台を利用するのがオススメです。

階段が無くても階段ダイエットと同じ効果を得られます。

室内で行えるのでテレビを観たり音楽を聴いたりしながらできるのが大きなメリットです。

スタンディングデスクと組み合わせると、仕事をしながら階段ダイエットの効果も得られるので時間効率が格段にUPします。

こちらでスタンディングデスクの有用性も解説しています。

\仕事をしながら痩せちゃおう!/

\安全面から専用の昇降台を使うの必須!怪我したら元も子もない!/

まとめ

今回のまとめです。

階段ダイエットを継続させる秘訣
継続の秘訣
  • 具体的な目標を立てる
  • 階段を上り下りする時の心にリズムを決める
  • 階段を使用するコースしか歩かない
  • 階段を上り下りしやすい鞄に変える

階段ダイエットで痩せる方法
痩せるための大原則
  • 継続
  • 腕を降る(肩甲骨を寄せる)
  • 大きく呼吸
  • 背筋を伸ばす
  • リズムを刻む(自律神経を整える)

プロフェッショナル.ver

階段ダイエット ✖︎ 腿上げ

階段が身近に無く階段ダイエットができない人へ

昇降台での自宅トレーニングがオススメ

階段は不便な移動手段だと言われがちですが、最高のトレーニング器具と言っても過言ではありません。

エレベーターの列に並ぶのはもう卒業です

階段移動を心がけてスピーディーに移動し脂肪燃焼させて理想のスタイルに近づきましょう!

それでは!

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