ダイエットの必修科目である「階段移動」
「階段」は全身の70%の筋肉すなわち下半身の筋肉すべてを使用する運動です。
私は５階エレベーター無しの自宅に住み階段をフル活用してダイエットに成功しました。
不便な階段を役に立つダイエット器具に脳内変換した事により痩せられたのでその方法をご紹介します。
階段ダイエットを習慣化できるといつの間にか痩せていて驚きますよ＾＾
- 階段ダイエットの消費カロリー
- 階段ダイエットの効果
- 階段ダイエットのビフォーアフター
- 階段ダイエット成功の秘訣
数々のダイエットにチャレンジした失敗をもとにたどり着いたダイエット方法が「持続可能なダイエット」で5ヵ月で-20kgに成功
階段で消費するカロリー
「階段移動」はなぜダイエットに向いているか？
それは消費カロリーが安静時と比べ3.5倍のエネルギーを消費できるからです。
移動しながら下半身全体のトレーニングを行えるので時間効率がよく、継続が苦になりにくいのが最大のメリットです。
では、階段移動による消費カロリーを段数（階数）を例に見てみましょう。
階段の消費カロリー
| 時間 | 段数（1秒1段の計算） | 消費カロリー | 消費カロリーが同じ運動 |
| 3分 | 180段 (4階 上り下り) | 17kcal (飴玉1個分) | スクワット 2分25秒 |
| 5分 | 300段 (6階 上り下り) | 28kcal (ポッキー3本分) | スクワット 4分 |
| 8分 | 480段 (10階 上り下り) | 45kcal (煎餅1枚分) | スクワット 6分25秒 |
| 10分 | 600段 (12階 上り下り) | 56kcal (チロルチョコ１個分) | スクワット 8分 |
階段移動はスクワットの自重トレーニングと同等のカロリー消費が可能です。
階段ダイエットの効果
階段ダイエットは簡単そうで実は奥深いんです。
というのは、私が住んでいるのは5階建住宅のエレベーター無しの5階で
太った時期も5階建の階段で、
痩せた時期も5階建の階段です。
これだと「階段の効果ないじゃん」と思われるかもしれません、が実は大きな違いがあります。
「階段」は痩せない、ですが「階段ダイエット」は痩せます。
最大の特徴は意識するかしないかで効果が驚くほど違うことです。
私は階段の上り下りを意識して痩せ始めたので無意識だと階段の効果が薄いことが明らかになりました。
意識する事で使用する筋肉が異なるので無意識で階段を上り下りするのはもったいないです。
次に階段を上り下りする際に意識すべき事を詳しく解説します。
階段ダイエットの方法
下図をご覧ください。
かかとかつま先どちらで着地するかで使われる筋肉が異なります。
始めは着地する箇所を意識して階段を上り下りすることを心がけます。
日によって使う筋肉を分けると下半身全体の筋肉を鍛えられ基礎代謝を効率的にあげる事ができます。
かかと踏み込みの効果
かかとで踏み込んで上る際は後ろ重心で臀筋群（お尻の筋肉）を主に鍛えられるのでヒップアップ効果が得られます。
男女共にスタイル良く痩せるには欠かせないトレーニングになります。
つま先踏み込みの効果
つま先で踏み込んで上がる際は下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）と大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）が鍛えられ、面積が大きい筋肉なので基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体を作れます。
階段の上り下りに慣れてくると
かかと踏み込みで一段飛ばしを意識します。
臀筋群（お尻の筋肉）を強く使うのでよりヒップアップ効果を得られます。
階段ダイエットのビフォーアフター
冒頭に見苦しい画像を載せておりますが、階段ダイエットの効果は最強です。
私が5ヶ月で20キロ痩せられたのも階段を意識したおかげと言っても過言ではありません。
| Before | After | |
| ウエスト | 81.5cm | 75cm (-6.5cm) |
| ヒップ | 95.5cm | 87cm (-8.5cm) |
| 足のサイズ | 26cm | 25cm (-1cm) |
個人的には足のサイズが１センチ縮まり靴に余裕が出来たのは嬉しかったです。
（靴を履くたびに痩せたことを実感できたから。）
そもそもダイエットとは老若男女に共通する課題です。
家族構成、居住環境、食生活、職場環境、全てが違う状況で「痩せる」目的は同じという難題なのです。
どのダイエット方法が最も適しているかは個人により異なるので日常生活にどのようにダイエットを落とし込むか。が最も重要です。
効果的なダイエットを負担なく日常生活に落とし込めるかが、ダイエット成功の秘訣です。
日常生活に取り入れやすいながらダイエットも解説しているのでご覧ください。
階段ダイエットは日常生活に落とし込むことが簡単で、通勤ルートや通学路、散歩コースを変えるだけで取り入れる事ができます。
階段ダイエットは老若男女に適したダイエットと言えます。
今と変わらない生活スタイルに階段を取り入れて意識する
まとめ
階段ダイエットについて解説しました。
階段の消費カロリー
| 時間 | 段数（1秒1段の計算） | 消費カロリー | 消費カロリーが同じ運動 |
| 3分 | 180段 (4階 上り下り) | 17kcal (飴玉1個分) | スクワット 2分25秒 |
| 5分 | 300段 (6階 上り下り) | 28kcal (ポッキー3本分) | スクワット 4分 |
| 8分 | 480段 (10階 上り下り) | 45kcal (煎餅1枚分) | スクワット 6分25秒 |
| 10分 | 600段 (12階 上り下り) | 56kcal (チロルチョコ１個分) | スクワット 8分 |
階段ダイエットの効果
かかとで踏み込む上り下り
臀筋群（お尻の筋肉）・・・ヒップアップ効果
つま先で踏み込む上り下り
下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）・・・血液の流れを良くし心臓への負担が軽減
大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）・・・基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい身体になる
階段ダイエットのビフォーアフター
5ヶ月で20キロのダイエットに成功
| Before | After | |
| ウエスト | 81.5cm | 75cm (-6.5cm) |
| ヒップ | 95.5cm | 87cm (-8.5cm) |
| 足のサイズ | 26cm | 25cm (-1cm) |
階段ダイエットは老若男女に適したダイエットです。
今と変わらない生活スタイルに階段を取り入れて意識する
階段はどこにでもあるトレーニング設備なのでコスパ最強です。
効率よくダイエットに取り組みコスパ良く理想のカラダを手に入れましょう＾＾
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