- 20代後半になってから急にお腹が出始めた
- 昔に比べて急に体力が落ちた
- 毎年毎年スーツのサイズがアップしてる
- 周りの人からぽっちゃりorデブ、認定をもらっている
この記事を読んで頂くと20代の男が急に太る原因が分かり、痩せられる対策を知っていただけます＾＾
こんにちは
レイジパパ（キモマッチョ）です。
最近「急に太ったなぁ」って感じてませんか？
私は25歳を超えた辺りから急激に太り始め10代の軽やかさは何処かに消え去り、日に日に成長する自分のお腹を見下ろす生活に激変しました。
実際に周りからはこんな声をかけられてました。
「スーツも私服も毎年サイズアップはコスパ悪いよ。」
「何を着てもダサいね。」
「20代でお腹が出てるなんて嫌だ！」
「彼女or妻or子供、にカッコイイって言われたい！」
厳しい言葉を受けた結果、「痩せてやる」と決心し。ダイエット&筋トレに目覚め5ヶ月で肥満を抜け出せたのも20代のうちに決心したからだと思います。
この記事では、5ヶ月で痩せられた経験をもとに
- 基礎代謝の低下
- 生活習慣の乱れ
- ストレスによる食欲増加
- 基礎代謝を上げる生活習慣にする
- 自分や周りに「痩せる」と公言する
- ストレス解消する
- チートデイを設ける
- 現代の栄養食品に甘える
以上の3本を詳しく解説していきます。
急に太り始めた今だからこそ生活を見直し、肥満から脱出しましょう！
時間が経てば経つほど痩せるのに苦労しますよ。
20代男が急に太った原因
太る原因は、男性が歳をとると自然と訪れるターニングポイントでもあることが現代では証明されています。
原因はズバリ「老化」
「老化」と「肥満」の関係を詳しく説明すると
老化による体質変化が起きており、10代の頃と比べ明らかに消化カロリーが激減、以前と同じ食事量で自分の好きな物ばかり（例：脂っこいものや甘いもの）の偏った食事をしていると消化出来ず余ったカロリーが肥満の原因となっています。
20代で老化を意識すると今後の過ごし方も変わる！
老化に伴う急に太る原因は以下の通りです。
- 基礎代謝の低下
- 生活習慣の乱れ
- ストレスによる食欲増加
ひとつずつ解説していきます。
基礎代謝の低下
男性は18歳から急激に基礎代謝が低下していきます。
下表をご覧ください
| 年齢 | 基礎代謝 | カロリー差 | 食べ物の例 |
|---|---|---|---|
| 10代 | 1610kcal | – | – |
| 20代 | 1520kcal | -90kcal | 肉まん1個分 |
| 30代 | 1530kcal | +10kcal | 甘海老の刺身 |
| 40代 | 1530kcal | ±0 | – |
各年代別の基礎代謝量とカロリー差の食べ物例を記載してます。
10代から20代で1日の消費カロリーが90kcalも減少
90kcal=肉まん一個分
肉まん一個分が毎日消化出来ずに身体に蓄積されて太っていく仕組みです。
30代になると基礎代謝が10kcal(甘海老の刺身分)消費が増えるのですが肉まんには及ばず。
10代の食事量をそのまま20代も30代も続けていると肥満になるのは一目瞭然です。
（365日×肉まん1個（90kcal））×年数＝身体に蓄積している肉まんの数
日に日に身体に蓄積していく肉まんの数を運動で消費する為に必要な運動量はコチラ
| 蓄積期間 | 肉まんの蓄積個数 | 必要消費カロリー | 推奨運動量 | 消費カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 3日 | 3個 | 270kcal | ランニング-24分 | 279kcal |
| 7日 | 7個 | 630kcal | ランニング-55分 | 639kcal |
| 14日 | 14個 | 1,260kcal | ランニング-109分 （1時間49分） | 1,267kcal |
| 1ヵ月 | 30個 | 2,700kcal | ランニング-233分 （3時間53分） | 2,707kcal |
| 6ヶ月 | 180個 | 16,200kcal | ランニング-1,395分 （23時間15分） | 16,210kcal |
| 1年 | 365個 | 32,850kcal | ランニング-2,827分 (1日と23時間7分) | 32,850kcal |
| 10年 | 3650個 | 328,500kcal | ランニング-28,271分 （19日と15時間11分） | 328,509kcal |
ランニング時間で計算すると、3日分の蓄積カロリーを消費する為に24分間のランニングならまだ頑張れそうですが、1ヶ月の蓄積カロリーを消費するには3時間53分もランニングしなければいけません。
蓄積したカロリーを一気に消費するのは難しいので、「基礎代謝を上げる習慣」と「運動習慣」を20代に確立しておけば30代40代になって新たに運動量を増やす必要がなく標準体型を難なく維持できる身体になります。
基礎代謝が下がったマイナスの影響は、半永久的に影響を受けてしまうので食事量や運動量を最低でも1年毎に見直しすることが大切です。
生活習慣の乱れ
20代は特に働き盛りで、仕事も忙しく会社でも成果を求められる立場だったり、上司や取引先との飲み会などで付き合いも多くなりがちです。
夜遅くまで働き夕食の時間も遅くなり、簡単な食事で済ませてしまう事も多いはず。
朝昼晩全て外食で済ませてしまう人もいて、なかなか栄養を取れた食事ができておらずその消化出来なかったエネルギーが20代は特に付きやすい内臓脂肪になりぽっこりお腹の完成。
内臓脂肪の増加の要因：ストレス感受性、夜遅い夕食、不規則な食事、1人の食事、早食い、満腹欲求、飲酒量などであった。
ストレスを抱えて夜遅く帰宅し晩飯を1人でぼそぼそと腹いっぱいに食べ、ストレス解消にアルコールをあおる日々の飲食行動パターンが内臓脂肪増加の背景にあると類推される
出典：人間ドック男性受診者におけるコンピュータ断層撮影スキャン腹部皮下および内臓脂肪面積の増減と生活習慣の関連性
私もお腹が日に日に出てきて瞬く間にメタボの仲間入りに・・・。
優先順位を考え「生活習慣を正して仕事に励む方が仕事の効率ややる気に繋がるかも」と思い飲み会も断り、仕事も切り上げて早く帰宅する習慣にシフトしました。
すると、痩せて健康的な身体になりやる気もUPし生産性が上がりました。
ストレスによる食欲増加
前項でもあったように生活習慣が乱れていると、ゆっくり身体を休める時間もほぼ取れていないので日に日にストレスも蓄積され、今まで以上に食欲旺盛になりお酒の量も増えてしまいます。
週に数回だった飲酒も毎晩になり、糖質の高いビールやチューハイ、脂質の多いおつまみで体重増加に拍車がかかります。
20代で急に太ってしまった男が痩せる方法
私が工夫したポイントもあわせて、以下の方法を解説していきます。
- 基礎代謝を上げる生活習慣にする
- 自分や周りに「痩せる」と公言する
- ストレス解消する
ひとつずつ解説していきます。
基礎代謝を上げる生活習慣にする
前項でも解説したとおり基礎代謝は歳を取ると低下していきます。
裏を返せば基礎代謝さえ上げれば消費カロリーが増えて太らない身体を作る事が出来る。
と気づきましたか？
実は・・・簡単な習慣を取り入れる事によって基礎代謝を上げることが出来るんです。
その習慣はこちら、
- 常温の水を2L以上飲む・・・水を飲むと身体が温まり代謝が上がる
- タンパク質&食物繊維が豊富な食材を食べる・・・身体が温まり筋肉が作られます
- よく噛んで食べる（30回以上）・・・食事誘発性熱産生を上げ消費エネルギーを増やす
- 筋トレをする・・・筋肉量が増え基礎代謝UP
- ウォーキングをする・・・20分以上の有酸素運動で脂肪を燃焼させられる
＊食事誘発性熱産生とは・・・食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。
私が痩せる為に意識したのは日常生活でダイエットが負担にならないように工夫しました。毎日20分のウォーキング時間を捻出するのが難しかった為、普段の業務中など爪先立ちを意識して階段移動を徹底しました。
忙しくて時間が取れない方にオススメの筋トレ&運動方法を解説した記事はこちら
自分や周りに「痩せる」と公言する
実は痩せる為に大切な事は、「痩せる」目標を自分と周りの人に約束する事が大きなポイントになってきます。
これだけ聞くと「根性論で痩せるしかないのかぁ。」と思われがちですが違います。
自分と周りの人に痩せると約束する行動が自分の行動を変える助け舟になってくれるのです。
例えば、
少し小腹が空いたなぁ。
甘いパンとお菓子でも買って食べようかなぁ・・・。
助け舟が無い場合は買って食べてしまうと思いますし、ダイエット中にこんなシーンは数多く現れます。
でも、正直に言うと食べてもいいんです！
お菓子やパンの一つや二つで超肥満になる事はないですから。
ただ、
自分や周りに約束していて助け舟がある場合は、
少し小腹が空いたなぁ。
甘いパンとお菓子でも買って食べようかなぁ・・・。
やっぱりお菓子は我慢してパンだけにしとこう。
今回の誘惑で個数が減った、次回の誘惑には勝てた。
このように、自分のダイエット中に襲いかかってくる誘惑から助けてくれるツールになる事が度々あるので「痩せる」と周りに公言する事のメリットは非常に大きかったです。
ストレス解消する
ストレスは溜めると太ってしまう要因の一つで、非常に強敵です。
正直ストレスの感じるポイントや解消方法は人それぞれなので上手に解消していくしかないのですが、一般的に言われているストレス解消方法で私が実践してとても効果があった項目をピックアップしていきます。
- 身体を動かしていっぱい汗をかく
- 週に一度は銭湯に行きサウナで思いっきり汗を流す
- クラシックやジャズを流して目を閉じる
身体を動かしたり、暑いお風呂やサウナで汗を流す事で、幸せホルモンのセロトニンが分泌され、副交感神経が働きストレス解消につながります。
音楽を聴くと筋肉の緊張がほぐれストレス解消につながります。
現代の研究では、クラシックなどでなくても自分の好きな音楽を聴くとストレス解消効果が得られるようなので、ゆっくり音楽を楽しむ時間を設けるのはとても大切です。
クラシックやジャズを流すと急に癒しの空間に変身！
ダイエット生活がキツくて辛いときは
私が工夫したポイントもあわせて、以下の方法を解説していきます。
- チートデイを設ける
- 現代の栄養食品に甘える
ひとつずつ解説していきます。
チートデイを設ける
チートデイとは・・・好きなものを食べてもいい日を設定
ダイエットを頑張っている人全員が完璧に365日意識をして、食事を我慢したり甘いお菓子を我慢したり出来る訳ありません。
その我慢がストレスにつながり肥満に繋がります。
普段からダイエットを頑張っている自分のワガママを聞いて上げてください。
1日ぐらい甘い物や脂っこい物を食べたところで急激に太りません！
適度にチートデイ(何でも食べてもいい日)を設けて心のリフレッシュしよう。
スイーツでもラーメンでもなんでもOK！サイコー！
現代の栄養食品に甘える BASE FOOD &プロテイン
自炊がしんどい時は現代の栄養食品に頼る
自炊するのも限界があり、買い出しや洗い物の事を考えると億劫ですよね。
私は現代の栄養食品にめちゃくちゃ頼ってます。
特に朝食はゆっくり食事する時間を取れないので、BASE FOOD を愛用！
完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット
BASE FOOD は1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食（※1）。
全粒粉や大豆、昆布、チアシードなど、10種類以上の原材料をブレンドすることで、 おいしさと高い栄養価の両方を実現しました。
かんたんで、おいしくて、からだにいい、現代人のためのあたらしい主食です。
※1栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、 すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
私はそれに加えて、基礎代謝に必要な筋肉量を増やす為タンパク質を意識して摂取するようにしています。
コスパ最強で美味しいマイプロテイン
マイプロテインがオススメの理由はコスパが良く、美味しくて飲みやすいのでプロテイン初心者の方でも大変オススメです。
初回限定特価でシェイカーがセットになっているのでプロテインが初めての方にもぴったりです。
プロテインは朝、晩をよく噛んでお腹を満たしてます。
飲むタイミングはトレーニング前後の方が効果的と言われてますが、私は気にせず飲みたいときに飲むようにしています。
まずはぽっこりお腹をへっこめる為にも習慣付ける事が痩せる近道なので無理のない範囲で続けましょう＾＾
まとめ
今回のまとめです
- 基礎代謝の低下
- 生活習慣の乱れ
- ストレスによる食欲増加
- 基礎代謝を上げる生活習慣にする
- 自分や周りに「痩せる」と公言する
- ストレス解消する
- チートデイを設ける
- 現代の栄養食品に甘える BASE FOOD &プロテイン
20代でメタボ腹の超不健康体だった私が、20代で絶対に痩せたいと自分や周囲の人にも約束してダイエット成功。
今までの生活習慣を見直し、運動を習慣化、チートデイや栄養食品に頼りながら体を整えることができました。5ヶ月で−20kg
子供から線路みたいでかっこいいと言われました＾＾
20代で一度痩せた経験をしておけば、30代40代でも継続的に健康な身体を維持する知識が身につきます。現在の太っている自分を嫌いにならず、体を気遣ってダイエットに取り組みましょう。
1人でも多くの人が痩せられるように今後も更新していきたいと思います＾＾
それでは！
コメント