皆さんはこんな経験ございませんか？
筋トレを始めて数ヶ月がたち、少しの自信を持って挑んだ「懸垂」は・・・惨敗
私は1回すらまともにできませんでした。
近所の公園にある懸垂バーで意気揚々とバーを強く握りぶら下がった時、どうやって引き上げるの？
状態になりました。
そんな悔しい経験をしたおかげで、懸垂について徹底的に分析と対策を行い、0回→10回まで出来るようになりました。
私が懸垂について得た知識とすぐに実践できるコツ4選をご説明します。
- 懸垂に必要な筋肉
- 懸垂で鍛えられる筋肉
- 懸垂のメリット、デメリット
- 懸垂のコツ
懸垂は上半身を鍛えるのに効率が良いトレーニングです。
上半身の筋肉をバランスよく鍛えたい人には必須メニューなので今回ご紹介するコツを習得してできるようになりましょう！
懸垂に必要な筋肉
- 広背筋
- 上腕二頭筋
- 握力
それぞれ解説していきます。
広背筋
背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける（引っ張る）動作で使われます。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
上腕二頭筋
上腕二頭筋（じょうわんにとうきん、biceps brachii ）は人間の上肢の筋肉。肘関節を屈曲した際によく浮き出る筋で通称力こぶと呼ばれている。しばしば上腕二頭筋を見せることは力強い男性のイメージを作り出し、アメリカンコミックのポパイやボディビルのポーズなどに良く見られる。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
ダンベルなどの器具があれば効率よく鍛えられますが、初心者の方でも器具なしで簡単にできる方法をご紹介します。
握力
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
握力は上半身のウェイトトレーニング（ダンベルなどの重いものを使うトレーニング）を行う上で必要な筋力です。
懸垂を最終目標としながら並行して鍛えておくのがオススメ。
懸垂で鍛えられる筋肉
懸垂は広範囲の筋肉を鍛えられる効率的なトレーニングです。
懸垂で鍛えられる筋肉は以下の通りです。
- 広背筋・・・広い背中を作る
- 上腕二頭筋・・・太い腕を作る
- 握力・・・太い腕を作る
- 腹筋・・・シックスパックを作る
- 体幹・・・姿勢が良くなり転倒予防
理想のカラダを作るには必要不可欠な部位ばかりです。
懸垂ができるようになると筋トレの効率がUPするので鍛える上では必修科目なので是非習得しましょう。
懸垂のメリット・デメリット
懸垂にもメリットばかりでは無くデメリットもあります。
それぞれ解説します。
メリット
- 広範囲の筋肉を鍛えられる
- 逆三角形のスタイルになれる
- 広い背中・太い腕・強い握力になれる
デメリット
- 自宅でのトレーニングが難しい（器具が必要） →公園で懸垂
- 難易度が高い →コツを知れば簡単
- 間違ったフォームだと効果半減 →コツを知れば簡単
メリットが多く魅力的なトレーニングの一方でデメリットも存在します。
自宅でのトレーニングが難しい
自宅で正しいフォームの懸垂を行うには器具が必要になります。
とはいえ懸垂器を自宅に置くと邪魔になってしまい、服をかけて使用するハンガーラックに一変してしまいます。
最初は自宅でのトレーニングは諦め、公園の懸垂バーにて挑戦するのをオススメします。
始めのうちは出来ても数回程度なので公園の懸垂バーで十分です。
懸垂をマスターして数十回を何セットも行うようになってから懸垂器を導入しましょう。
難易度が高い・間違ったフォームだと効果半減
そもそも、懸垂が難しく悩んでいる為この記事に辿りついたと推測します。
正直言うと懸垂は難しいです。
それでも頑張って習得するメリットはとても多いので懸垂が今より簡単にできるようになるコツをご紹介します。
コツを知ると懸垂のデメリットは回避できて、今より多い回数の懸垂ができるようになります。
懸垂のコツ 4選
コツは以下の4つです。
- 小指と薬指を意識して強く握る
- 胸をはる
- ゆっくりと行う
- 脚を後でクロスしてバランスをとる
ひとつずつ解説します。
小指と薬指を意識して強く握る
懸垂バーを握るとき親指と人差し指で力強く握ってませんか？
これでは、腕の筋肉だけ上がろうとしてしまうので懸垂に必要な背中の筋肉を使用できていない事が要因の一つとなっています。
小指と薬指を意識して強く握る事で背中の筋肉を使いやすくなることにより懸垂がしやすくなります。
胸をはる
胸をはらずに丸まった状態で懸垂をしてませんか？
胸をはる事で背中の筋肉が使えるようになります。
さらに肩甲骨を寄せ合う事を意識すると懸垂しやすくなります。
ゆっくりと行う
回数を意識しすぎて早いスピードで懸垂してませんか？
早いスピードで懸垂をしてしまうと、揺れが生じてしまい体幹がブレてしまいます。
それにより必要な筋力を使用できなくなります。
早いスピードで行うと回数が出来ない、必要な筋肉を使えないので良い事が一つもありません。
ゆっくり確実に行うことが懸垂の最大効果を得る方法です。
脚を後でクロスしてバランスをとる
足をブラブラと遊ばした状態で懸垂してませんか？
先ほどの説明にもありましたが懸垂にとって「揺れ」は大敵です。
脚もブラブラさせずにしっかり固定して全身でバランスをとりながら行うのが回数UPのポイントです。
まとめ
懸垂が確実にできるようになる方法をご紹介いたしました。
- 広背筋
- 上腕二頭筋
- 握力
- 広背筋・・・広い背中を作る
- 上腕二頭筋・・・太い腕を作る
- 握力・・・太い腕を作る
- 腹筋・・・シックスパックを作る
- 体幹・・・姿勢が良くなり転倒予防
メリット
- 広範囲の筋肉を鍛えられる
- 逆三角形のスタイルになれる
- 広い背中・太い腕・強い握力になれる
デメリット
- 自宅でのトレーニングが難しい（器具が必要）→公園で懸垂
- 難易度が高い →コツを知れば簡単
- 間違ったフォームだと効果半減 →コツを知れば簡単
- 小指と薬指を意識して強く握る
- 胸をはる
- ゆっくりと行う
- 脚を後でクロスしてバランスをとる
今回紹介したコツ4選を実践して懸垂すると確実に回数UPができて筋トレの効率も上がるので理想のカラダへ少しでも早く近づけましょう！
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